【日記の書き方】1日3分でポジティブに! 心理学的ノートの使い方




ポジティブになるために日記をつける

日記を書くことは、精神衛生的に良い面が多いとされています。しかし多くの方にとって続かないことが一番の課題です

そこで今回ご紹介する「ポジティブになれる日記の書き方」は

  • 簡単 (3分で終わる)
  • 効果的

の2点に絞り、できる限り多くの方に続けてもらえるよう、「これだけは実践してほしい」という3ステップにしました。

ポジティブ日記の書き方

notebook

1. 日付を記入する

本日の日付を記入します。

「2018年7月18日」と書いても良いのですが、それでも面倒なら「180718」と書くと楽になります。

可能な限り簡単な方法を選択してきます。

2. その日にあった良いことを3つ書く

その日にあった良いことを3つ書いてください。

「3つも思いつかない!」という場合…とにかく3つ見つける努力をしてみてください。ここがポジティブ心理学的にとても重要なポイントとなります (後述)。

  • 天気が良かった
  • 好きなランチを食べた
  • 好きな音楽を聞いた

…どんな些細な内容でも良いので、自分にとってプラスに感じたことを3つ書き出しましょう。

3. 継続する

ルールは上記2つだけ。時間にして3分程度で終わると思うので、とにかく継続を意識してみてください。

ポジティブになるために

ポジティブな人ほどクリエイティブに

この「3つの良いことを書き出す」という方法は、ハーバード大学のポジティブ心理学の博士、ショーン・エイカー氏が提唱している方法です。

ポジティブ心理学とは「どのようにすれば、人は幸福になれるのか」を真面目に科学する学問です。

アーティストというと、「心の闇の表現」「内なる葛藤の具現化」など、心に闇を持つ人ほどクリエイティブなイメージがあります。

しかし現代科学での見方では、ポジティブな人ほどクリエイティブで、仕事でもミスが減り、56%も営業成績が良いなど、良い面が目立ちます

新しい発見、技法の開拓、人を感動させる物作りに関わる人こそポジティブでいることが求められていると言えます。

幸福とは、脳フィルターを通した世界の見方

「幸福とは、脳というフィルターを通して世界をどう見るかで決まる」というのが現在のポジティブ心理学における結論です。

すなわち天気が良く、さんさんと太陽が降り注ぐ日を「天気が良い」と見る人はポジティブ、「暑い」と見る人はネガティブというように、その人の捉え方で幸か不幸か決まるという考えがベースです。

しかし、人の脳は潜在的にネガティブな側面に意識がいくようになっています。これは進化の過程で培った能力だと言われています。

そのため、物事をポジティブに捉えるには日々の考え方をプラスに捉える練習が必要です。

3つの良いことを書き出す効果

ポジティブに考える癖がつく

ポジティブな人は「世界をどのように捉えるか」で決まると述べました。

日記の中で3つの良いことを書き出す行為は、その日にあった良いことを探すという行為です

そのため「今日は最悪な1日だった」という日でも、頑張って3つの良いことを探すことが大切です。

これを継続・習慣化できるようになると、自分の周りで起きた物事をプラスに考える癖がつきます。これが日記の狙いです。

しかし残念ながら、このような方法は一朝一夕では身につきません。そこで継続が大切で、そのためには「1日3分で終わるように。無理せず続けられる」ことがとても大切です

脳がポジティブになると、ネガティブが占める割合が減る

人の脳の領域には限りがあるとショーン・エイカー氏は述べます。

人は、一度に注目できる範囲に限界があるので、ポジティブなことを考えると、それまで頭を占めていた他の小さな心配やイライラは背後に追いやられるか、意識の外に押し出されてしまう。

[引用]ショーン・エイカー, (2011)『幸福優位の7つの法則

まとめ

ポジティブな人ほど仕事ができ、クリエイティブになれるというデータがあります。

1日3分の継続でポジティブになれる日記の書き方は、

  1. 日付を記入する
  2. その日にあった良いことを3つ書く
  3. 継続する

まずはできることからコツコツと続けていきましょう。

参考

ポジティブ心理学者、ショーン・エイカー氏のプレゼンです。最後の方で「3つの良いことを書き出す」という方法も紹介されています。

ショーン・エイカー氏の書籍も参考にできる部分が多く、オススメです。



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