【2017年8月18日 追記】
みなさんは寝るのは好きですか？ 私は一番の趣味と言えるほど寝ることのが好きで、ほとんどのストレスは一晩寝てしまえば無くなります。
ところが、現代ではライフスタイルの変化からか、約5人に1人が睡眠に関する悩みを抱えるといいます。
良い睡眠をとるのは、一つの技術なのかもしれません。
目次
睡眠を大切にするようになったきっかけ
幸いなことに現在、私は寝ることに関して大きな悩みはありません。
ただ一時期は受験勉強や大学での研究などが原因で、安定した「良い睡眠」をとれていませんでした。その結果、授業中に寝てしまったり、集中力の欠落による単純なミスをたくさんしてきました。
ここでの「良い睡眠」とは、決して長い睡眠のことではなく、起きたときの頭の働き方、集中力を回復できる質の良い睡眠を指します。
睡眠時間が多少短くなっても (といっても僕個人、最低6時間は寝るよう心がけていますが)、翌日通常通りのパフォーマンスを発揮できるようにしたい、というのは万人の望みではないでしょうか。そこで、自分なりに質の良い睡眠ができるよう試行錯誤してきました。
きっかけはサッカー日本代表、長谷部誠選手の「こころを整える。」
私はサッカーに全く詳しくないのですが、「サッカー知らなくても楽しめるよ」と知人にすすめられ読んだところ、参考になる点がたくさんありました。中でも日本代表のキャプテン経験を持つサッカー選手の、コンディション作りに関する話が印象的。
寝るという行為は意外と難しい。目をつむっても思いどおりに寝つけないことだって多々ある。だからこそ、普段から「いい睡眠」を取るために夜の時間を自分自身でマネージメントできているかが鍵になる。(中略) だから僕は「寝るまでの1時間」の使い方に徹底的にこだわった。
長谷部誠「心を整える。」(幻冬舎)
- ヨーロッパ、日本という8時間の時差があっても体内時計を調整する
- ワールドカップという緊張、興奮する場面でもきちんと眠れる
日々のパフォーマンスにこだわった長谷部選手の「眠りの技術」には多くの学ぶ点がありました。
弥生流の寝る前の30分
長谷部選手流の「寝る1時間前の行動」に関しては書籍で確認して頂くとして、ここでは弥生流の「寝る30分前の行動」をご紹介。
1. リラクゼーション音楽を流す
人の脳は不思議なもので、毎日寝る前に同じ音楽を聴く習慣ができると、その音楽を聞いた途端に眠気がやってきます。
今はたくさんのリラクゼーション用音楽が販売されているので、自分のお気に入りの一曲を探してみてはいかかでしょうか？
2. アラームをセットし、パソコン、携帯を閉じる
アラームは携帯についているものを使用しています。アラームをセットした後は、パソコンや携帯などの液晶画面を見ないよう気をつけます。
ブルーライトの睡眠への悪影響はここ最近よく耳にしますね。
また寝る30分ぐらい前になったら、それまで連絡していた人に「もう寝るね」と伝え、寝るアピールをします笑。
3. 肩・腰のストレッチ
たいてい寝る前に入浴しているので、体が柔らくなっている間に10分程度、肩、腰、股関節周りのストレッチをします。切り絵作業や普段の仕事など、体への負担は気づかないうちに蓄積しています。
長い目で見て、良いパフォーマンスを発揮するためにも毎日のメンテナンスは欠かしません。
といっても体は硬い方なので、今年の目標は足を全開脚できるようになることです！
4. 5〜15分程、目を閉じて「瞑想」
寝る前の総仕上げとして瞑想を行います。
瞑想や座禅というと、少し宗教っぽく聞こえたり、スピリチュアル的印象を受けて嫌う方もいらっしゃるかもしれません。
ただ、瞑想はスタンフォード大学などで「リラックス効果が高い」という研究結果もあることから、科学的根拠に基づいたリラックス法だと考えています。
ゆっくりと落ち着いた呼吸を繰り返すことで、脳の副交感神経の働きが強まるそうです。言い換えると脳がリラックスし、休みの状態に入ります。
確かに寝る前に瞑想することで、寝つきがよくなった気がします。
僕個人が研究しているわけではないので、プラシーボ効果とも考えられますが今後も継続していく予定です。
参考
スタンフォードの自分を変える教室 スタンフォード シリーズ[Kindle版]
生活スタイルによって臨機応変に
寝る30分前を大切にしようと思っていますが、時には人との付き合いがあったり、寝る前にうっかりカフェイン飲料を飲んでしまい、やたら目がさえてしまうこともあります。
「絶対に守る掟」として寝る前の30分の行動を自分に課すと辛くなるので、あくまで努力目標程度に考え、気軽に続けていくつもりです。
楽しい生活は、日々の良い睡眠から！
では、そんな感じで！
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